„Wiem, że znam to słowo, ale nie mogę go sobie przypomnieć.”
„Otwieram komputer i przez chwilę nie pamiętam, co właściwie miałam zrobić.”
„Czytam wiadomość, odpowiadam na inną, ktoś o coś pyta i nagle kompletnie gubię wątek.”
Takie sytuacje zdarzają się każdemu. Jednak po 40. roku życia wiele kobiet zaczyna zauważać je częściej. Pojawia się wrażenie, że koncentracja nie jest już tak niezawodna jak dawniej, myśli łatwiej się rozpraszają, a wykonywanie kilku rzeczy jednocześnie kosztuje zdecydowanie więcej energii.
Czasami najbardziej irytuje zwykłe „mam to na końcu języka”. Innym razem trzeba trzy razy przeczytać ten sam akapit, żeby naprawdę zrozumieć jego treść. Zdarza się wejść do kuchni i zapomnieć, po co właściwie się tam przyszło. W pracy trudniej wrócić do zadania po przerwaniu, a pod koniec intensywnego dnia pojawia się poczucie, że głowa jest po prostu pełna.
Potocznie nazywamy to mgłą mózgową.
Samo określenie może brzmieć niepokojąco, ale mgła mózgowa nie jest chorobą ani diagnozą. Opisuje zestaw trudności poznawczych, które mogą pojawiać się m.in. przy zmęczeniu, niewyspaniu, stresie czy zmianach hormonalnych.
W okresie perimenopauzy i menopauzy problemy z pamięcią i koncentracją są również zgłaszane przez część kobiet. Nie oznacza to jednak, że każdą trudność z koncentracją po 40. można przypisać hormonom. Przyczyn może być więcej – i właśnie dlatego warto spojrzeć na mózg jako część całego organizmu.
Czym właściwie jest mgła mózgowa?
Mgła mózgowa nie oznacza po prostu „gorszej pamięci”. Często bardziej przypomina chwilowy spadek sprawności poznawczej.
Wiesz, co chcesz zrobić, ale trudniej rozpocząć zadanie. Znasz odpowiedź, ale potrzebujesz kilku sekund więcej, żeby ją odnaleźć. Kiedy ktoś przerwie Ci w połowie czynności, trudniej wrócić do wcześniejszego toku myślenia.
Może pojawić się także problem z pamięcią roboczą – czyli tym rodzajem pamięci, który pozwala przez chwilę przechowywać i wykorzystywać informacje. Korzystamy z niej, kiedy zapamiętujemy numer, zanim go zapiszemy, wykonujemy kilka kroków instrukcji albo próbujemy dokończyć zadanie mimo pojawiających się rozpraszaczy.
Dlatego mgła mózgowa może objawiać się bardzo różnie: zapominaniem drobiazgów, trudnością z doborem słów, spadkiem koncentracji, wolniejszym przetwarzaniem informacji czy poczuciem mentalnego przeciążenia.
I właśnie to ostatnie jest szczególnie ważne.
Bo mózg po 40. nie funkcjonuje w próżni. Działa w organizmie, który jednocześnie może mierzyć się ze zmianami hormonalnymi, gorszym snem, przewlekłym stresem i większym zapotrzebowaniem na regenerację.
Dlaczego właśnie po 40?
Czterdzieste urodziny oczywiście nie uruchamiają żadnego biologicznego przełącznika. U części kobiet w tym okresie rozpoczyna się jednak perimenopauza, czyli etap poprzedzający menopauzę, podczas którego zmienia się praca układu hormonalnego.
Wahania hormonów nie dotyczą wyłącznie miesiączki, uderzeń gorąca czy temperatury ciała. Hormony płciowe oddziałują również na mózg.
Jednym z nich jest estrogen.
Jego receptory znajdują się m.in. w obszarach mózgu związanych z pamięcią, uwagą i regulacją emocji. Estrogen uczestniczy też w wielu procesach związanych z funkcjonowaniem układu nerwowego.
Dlatego zmiany jego poziomu mogą być jednym z elementów wpływających na to, jak kobieta doświadcza koncentracji czy pamięci w okresie menopauzalnym.
Nie oznacza to jednak prostego równania:
mniej estrogenu = gorszy mózg.
Rzeczywistość jest bardziej złożona. Na sprawność poznawczą wpływa jednocześnie wiele elementów – od hormonów, przez sen i stres, po aktywność fizyczną, sposób odżywiania czy obciążenie psychiczne.
I właśnie suma tych czynników może tworzyć wrażenie „mgły”.
Mózg pracuje inaczej, kiedy zmieniają się hormony
Wyobraź sobie, że przez lata organizm funkcjonował w określonych warunkach hormonalnych. Mózg był do nich przyzwyczajony.
W okresie perimenopauzy poziom hormonów może zacząć się zmieniać, czasem dość nieregularnie. Organizm musi więc stale adaptować się do nowych warunków.
Niektóre kobiety właśnie wtedy zauważają, że trudniej im utrzymać uwagę, szybciej się rozpraszają albo częściej mają problem ze znalezieniem właściwego słowa.
Do tego dochodzą inne objawy perimenopauzy.
Jeśli w nocy kilka razy budzisz się z powodu uderzeń gorąca, następnego dnia trudniej się skupić. Jeśli jednocześnie przechodzisz przez intensywny okres zawodowy, mózg ma kolejne obciążenie. Jeśli od kilku tygodni brakuje czasu na odpoczynek, zasoby jeszcze bardziej się kurczą.
Dlatego mgła mózgowa rzadko ma jedną przyczynę.
Częściej jest wynikiem kilku procesów, które wzajemnie się wzmacniają.
Sen i koncentracja są ze sobą mocniej związane, niż może się wydawać
„Śpię siedem godzin. Dlaczego więc nadal jestem zmęczona?”
Bo długość snu nie zawsze mówi nam wszystko o jego jakości.
Można spędzić w łóżku siedem czy osiem godzin, a jednocześnie wielokrotnie się wybudzać i rano mieć poczucie, że noc właściwie nie przyniosła odpoczynku.
W okresie perimenopauzy i menopauzy sen może być zaburzany przez wiele czynników – od uderzeń gorąca i nocnych potów po stres czy zmiany rytmu snu.
A mózg potrzebuje snu nie tylko po to, żebyśmy rano nie ziewały.
Sen jest związany z procesami uczenia się, utrwalania informacji, uwagi i regulacji emocji. Po źle przespanej nocy trudniej więc utrzymać koncentrację, kontrolować rozpraszacze czy szybko przypominać sobie potrzebne informacje.
Jedna gorsza noc może być irytująca.
Jeśli jednak sen jest słabszy przez tygodnie, efekt zaczyna się kumulować. Wtedy mgła mózgowa może być w dużej mierze doświadczeniem niewyspanego mózgu, a nie problemem samej pamięci.
Właśnie dlatego w rozmowie o koncentracji po 40. nie można pomijać regeneracji. W artykule o tym, dlaczego ciało po 40 regeneruje się wolniej, warto szerzej pokazać, że odpoczynku potrzebują nie tylko mięśnie i stawy, ale również układ nerwowy.
Stres zajmuje część „przestrzeni” w głowie
Wyobraź sobie dzień, w którym od rana masz w głowie kilkanaście rzeczy.
Termin w pracy. Telefon do lekarza. Zakupy. Wiadomość, na którą trzeba odpowiedzieć. Rachunek. Spotkanie. Sprawa rodzinna. Jeszcze coś, czego absolutnie nie możesz zapomnieć.
Nawet jeśli w danej chwili wykonujesz tylko jedno zadanie, część Twojej uwagi pozostaje zajęta przez pozostałe.
Do tego dochodzi biologiczna reakcja stresowa.
Krótkotrwały stres może zwiększać czujność i mobilizować do działania. Problemem jest przewlekłe przeciążenie, kiedy organizm przez długi czas nie ma okazji w pełni wrócić do równowagi.
Wtedy trudniej o skupienie, cierpliwość i mentalną świeżość.
A po 40. może dochodzić do tego jeszcze jeden element – okres życia, w którym wiele kobiet jednocześnie łączy obowiązki zawodowe, rodzinne, opiekę nad bliskimi i własne zmiany związane z perimenopauzą.
Dlatego czasem pytanie nie powinno brzmieć:
„Dlaczego mam tak słabą koncentrację?”
Tylko:
„Ile rzeczy mój mózg próbuje obecnie obsłużyć jednocześnie?”
Więcej o tym, jak przewlekłe napięcie wpływa na cały organizm, możesz przeczytać w artykułe: Dlaczego ciało po 40 gorzej znosi stres?
Multitasking nie pomaga. Szczególnie przeciążonemu mózgowi
Mail przy śniadaniu. Podcast podczas spaceru. Wiadomości w trakcie pracy. Serial podczas odpowiadania na telefonie. Powiadomienia pojawiające się co kilka minut.
Mózg praktycznie przez cały dzień otrzymuje kolejne bodźce.
To, co nazywamy multitaskingiem, w wielu sytuacjach oznacza szybkie przełączanie uwagi między zadaniami. A każde takie przełączenie ma swój koszt.
Gdy jesteśmy wypoczęte, radzimy sobie z nim lepiej. Gdy dochodzi niewyspanie, stres i zmęczenie, powrót do wcześniejszego zadania może wymagać znacznie więcej wysiłku.
Dlatego mgła mózgowa może być szczególnie dotkliwa podczas intensywnych dni.
Nie zawsze potrzebujemy wtedy kolejnej kawy.
Czasami mózg potrzebuje po prostu mniej.
Mniej powiadomień. Mniej zadań wykonywanych jednocześnie. Mniej informacji. Mniej ciągłego przełączania uwagi.
Mózg potrzebuje energii – i bardzo dużo jej wykorzystuje
Choć mózg stanowi niewielką część masy ciała, jest narządem o dużym zapotrzebowaniu energetycznym.
Dlatego kondycja całego organizmu ma znaczenie dla koncentracji.
Jeśli dzień zaczyna się od niedospania, potem dochodzi stres, kilka godzin bez posiłku, brak ruchu i kolejna kawa zamiast odpoczynku, trudno oczekiwać, że o 16:00 mózg nadal będzie pracował z taką samą sprawnością jak rano.
Warto więc spojrzeć na koncentrację szerzej niż tylko przez pryzmat „ćwiczenia pamięci”.
Regularne posiłki, odpowiednie nawodnienie, sen, aktywność i regeneracja tworzą środowisko, w którym układ nerwowy może sprawnie funkcjonować.
Nie ma jednego produktu, składnika czy rytuału, który „wyłączy mgłę mózgową”. Znacznie większe znaczenie ma całość codziennych warunków, jakie tworzymy dla organizmu.
Ruch pomaga również głowie
Aktywność po 40. często omawiamy w kontekście stawów, mięśni, kości czy masy ciała. Tymczasem ruch jest ważny również dla funkcjonowania mózgu.
Aktywność fizyczna wspiera układ krążenia, sen, nastrój i ogólną kondycję organizmu. Może być też momentem, w którym mózg dostaje przerwę od ciągłego napływu informacji.
I nie musi chodzić o intensywny trening.
Spacer, kilka minut mobilności, jazda na rowerze czy spokojne pływanie również są ruchem.
Jeżeli powrót do aktywności wydaje się trudny, warto zacząć od tego, co jest realne do utrzymania. Sprawdź: Aktywność po 40 bez presji. Jak wrócić do ruchu, kiedy ciało nie współpracuje?
Bo wellbeing po 40. nie polega na maksymalizowaniu każdego obszaru życia.
Czasami najlepszą rzeczą, jaką można zrobić dla głowy, jest wyjść na pół godziny z domu i przez ten czas nie próbować być produktywną.
Mgła mózgowa po 40 – co może stać za tym uczuciem?
Tutaj warto umieścić tabelę, ale zrobiłabym ją bardziej użyteczną niż poprzednią wersję:
Zauważasz u siebie...
Trudności ze skupieniem po nieprzespanej nocy
„Mam to na końcu języka”
Rozproszenie podczas pracy
„Pustkę w głowie” w stresującej sytuacji
Spadek koncentracji pod koniec dnia
Mgłę mózgową przez wiele tygodni
Jednym z czynników może być...
Niedostateczna regeneracja
Zmiany hormonalne, stres lub zmęczenie
Nadmiar bodźców i częste przełączanie uwagi
Silne pobudzenie organizmu
Zmęczenie fizyczne i poznawcze
Przyczyn może być wiele
Warto przyjrzeć się...
jakości i regularności snu
temu, kiedy problem pojawia się najczęściej
powiadomieniom, multitaskingowi i przerwom
obciążeniu stresem i możliwości regeneracji
rytmowi dnia, odpoczynkowi, posiłkom i nawodnieniu
konsultacji i poszukaniu źródła objawów
Jak wspierać koncentrację po 40 na co dzień?
Pierwszą rzeczą, którą warto zmienić, jest sposób myślenia o koncentracji.
Nie jesteśmy maszynami, które przez osiem czy dziesięć godzin powinny działać na identycznym poziomie.
Uwaga naturalnie się zmienia. Po intensywnej pracy mózg potrzebuje przerwy. Po złej nocy będzie funkcjonował inaczej niż po dobrej. W okresie silnego stresu część zasobów będzie zajęta radzeniem sobie z napięciem.
Dlatego zamiast próbować „wycisnąć” z siebie jeszcze więcej koncentracji, warto stworzyć warunki, w których łatwiej ją odzyskać.
Pomaga regularny rytm snu i czuwania. Pomagają przerwy podczas pracy, najlepiej takie, podczas których naprawdę odrywamy się od ekranu. Pomaga ruch i wyjście na zewnątrz. Pomaga ograniczenie liczby bodźców i wykonywanie jednego zadania naraz.
Ważne jest również odżywianie i nawodnienie. Mózg potrzebuje stałego dostępu do energii i składników odżywczych, dlatego wielogodzinne funkcjonowanie bez jedzenia czy zastępowanie odpoczynku kolejną kawą nie zawsze sprzyja koncentracji.
A wieczorem warto pozwolić organizmowi wyhamować.
Nie musi to oznaczać skomplikowanej rutyny wellbeingowej. Dla jednej osoby będzie to spacer, dla innej ciepły prysznic, kilka minut spokojnego rozciągania, książka czy masaż napiętego karku i ramion.
Kojący balsam do masażu IANA - STAWY
Kiedy problemy z koncentracją warto skonsultować?
Nie każda mgła mózgowa po 40. jest związana z perimenopauzą.
Problemy z koncentracją mogą towarzyszyć również m.in. zaburzeniom snu, niedoborom, problemom z tarczycą, działaniom niepożądanym niektórych leków, depresji czy innym stanom zdrowotnym.
Dlatego jeśli trudności są nowe, wyraźnie się nasilają, utrzymują przez dłuższy czas albo zaczynają przeszkadzać w pracy i codziennym funkcjonowaniu, warto omówić je z lekarzem.
Szczególnie istotna jest konsultacja, gdy pojawiają się nagłe lub nietypowe zaburzenia pamięci, dezorientacja, problemy z mową czy inne niepokojące objawy neurologiczne.
Nie chodzi o to, żeby każde zapomniane słowo traktować jak alarm.
Chodzi o to, żeby nie zakładać automatycznie: „mam 40 lat, więc tak już musi być”.
Mózg po 40 nie potrzebuje większej presji. Potrzebuje lepszych warunków
Mgła mózgowa może być jednym z najbardziej frustrujących doświadczeń tego okresu życia, bo dotyka czegoś, co często traktujemy jako część własnej tożsamości – sprawności myślenia, pamięci, możliwości pracy i podejmowania decyzji.
Ale pojedyncze momenty zapominania czy okresowe problemy z koncentracją nie oznaczają automatycznie utraty sprawności poznawczej.
Czasami są informacją o czymś znacznie bardziej prozaicznym.
Za mało snu.
Za dużo bodźców.
Za dużo napięcia.
Za mało regeneracji.
Zmiany hormonalne, do których organizm dopiero się adaptuje.
Po 40. troska o sprawność nie kończy się więc na mięśniach, stawach czy kondycji. Obejmuje również mózg i układ nerwowy.
A czasem najlepszym sposobem na bardziej klarowną głowę nie jest próba jeszcze mocniejszego skupienia.
Jest nim stworzenie sobie przestrzeni, w której nie trzeba być skupioną cały czas.